🦣 Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf

Pland’entraînement pour un 10 km en moins de 50 min Vous êtes à l’aise sur 10 km mais ne parvenez pas à franchir le cap des 50 min ? Le coach Jean-Jacques Minne vous propose un plan d’entraînement sur huit semaines et des conseils pratiques pour y parvenir. 29 mai 2020 Assemblée Générale annuelle Sep 23 19 h 00 min – 23 h 00 min Impression et PDF A vos calendriers encore pour l’assemblée générale qui aura lieu le vendredi 23 septembre. Resto ou soirée pizzas ensuite pour prolonger la soirée tous ensemble mais cette fois, le club ne[...] Planentraînement 10 km en 35min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre ! ) Journées idéales : mardi, mercredi, vendredi, dimanche pour laisser une journée de récupération entre la sortie Courir 10 km en 50 minutes, c’est un bel objectif pour tous ceux qui cherchent à progresser et à franchir un cap sur cette distance. Pour certains, cette barrière chronométrique sera assez facile à franchir, du fait de leur passé sportif ou de capacités au dessus de la moyenne, pour le commun des mortels, il faudra être assidu et respecter un plan d’entraînement structuré afin d’y arriver. L’objectif de cet article que vous soyez capable de courir 10 km en 50 min au terme d’une préparation de 9 semaines. Nous n'avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50’ posons les bases Pré-requis avant de démarrer sa préparation Quelques pré-requis me paraissent nécessaire afin que votre objectif de courir 10km en 50min soit réalisable Faire un bilan médical avec son médecin traitant afin d’écarter tout risque lié à la pratique de la course à piedAvoir déjà couru 10 km en 55 minÊtre capable de courir 1h sans s’arrêterÊtre capable de s’entraîner trois fois par semaine Une fois ces pré-requis validés, vous pouvez vous lancer sur une préparation en vue de courir 10 km en 50 minutes. Les principes de base à suivre La progressivité Je le répète assez souvent dans mes articles car il s’agit pour moi du principe le plus important en course à pied la progressivité ! Rome ne s’est pas faite en un jour, alors pour construire les bases de votre progression, il faut habituer votre corps progressivement aux contraintes physiques de la course à pied, afin qu’il puisse créer les adaptations nécessaires pour soutenir l’effort que vous lui demandez. Concrètement, il faut stresser l’organisme de manière raisonnable de semaines en semaines, afin qu’il se renforce progressivement, de ce fait, vous améliorerez vos performances sans vous blesser. La récupération Deuxième principe de base, qui rejoint celui que je viens de citer, la récupération ! D’une part, il faut solliciter son corps afin de le faire progresser, et d’autre part penser à bien récupérer pour pouvoir enchaîner les séances et les semaines d’entraînement. Progression = Effort + Récupération Pour bien récupérer, un sommeil réparateur et une alimentation équilibrée au quotidien sont deux aspects essentiels. Les jours de repos sportif et les footings courus en endurance viendront compléter cet aspect récupération. Les séances-types Pour valider cet objectif des 10 km en moins de 50 minutes, vous n’échapperez pas à différents types de séances. En effet, afin de progresser en course à pied, il est intéressant de varier les durées et les intensités, en incluant notamment du fractionné et des sorties longues. Je vous détaille les différents types de séances que vous allez rencontrer dans votre plan d’entraînement. Les sorties en Endurance Fondamentale Courir en Endurance Fondamentale, c’est la base de l’entraînement en course à pied. En pratique, il s’agit de courir à des allures lentes, presque sans essoufflement, en aisance respiratoire ; concrètement, ce sont des footings où vous pouvez discuter avec votre partenaire, sans avoir à reprendre votre souffle. En courant de cette manière, votre corps développe certaines capacités, vous renforcez vos muscles et articulations, vous améliorez votre rythme cardiaque, tout cela sans engendrer de fatigue supplémentaire. Ces sorties permettent en outre d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire et d’améliorer votre endurance. Les séances de fractionné Pour atteindre votre objectif de courir 10 km en 50 min, les séances de fractionné sont un incontournable de l’entraînement et vous ne pourrez pas y échapper. Le principe de l’entraînement fractionné est d’enchaîner des fractions courues rapidement et entrecoupées de fractions courues lentement, en trottinant. Ces séances, intenses physiquement et psychologiquement, ont plusieurs objectifs muscler votre cœur et vos muscles et habituer votre organisme à courir plus vite. Parce qu’elle sollicite énormément le corps et demande une phase de récupération importante, ces séances devront être utilisées de manière raisonnable. Si vous courez trois fois par semaine, il me paraît judicieux d’y inclure une séance de ce type. A la suite de cet article, je vous propose un plan d’entraînement sur 9 semaines, la première partie du plan est orientée vers le développement de votre Vitesse Maximale Aérobie VMA. Pour la seconde, un travail de fractionné à allure spécifique 10 km sera inclus, ce qui vous permettra de vous familiariser avec votre allure de course. L’erreur à ne pas commettre lors des séances de fractionné, c’est de courir toutes les fractions rapides à fond ». En effet, l’objectif est d’être le plus régulier possible sur les efforts intenses et ce afin de terminer la séance dans de bonnes conditions. Inutile et contre-productif de tout donner dans les deux premières répétitions et subir tout au long de la séance des allures que vous ne pouvez plus soutenir. Si vous n’êtes pas encore à l’aise avec les séances de type VMA, je vous conseille de démarrer les fractions rapides en deçà de vos possibilités et d’augmenter progressivement vos intensités sur les parties rapides, cela permettra de mieux vous connaitre et également de finir fort la séance. Après plusieurs entraînements, vous serez plus à l’aise et pourrez stabiliser vos allures rapides afin que celles-ci soient le plus constant possible. N’hésitez pas à consulter mon article augmenter sa VMA pour gagner en vitesse ici. Les sorties longues La sortie longue n’est pas réservée aux marathoniens, bien au contraire ! Les préparations de distances plus courtes comme le 10 km incluent généralement une sortie longue dans la semaine. Bien sûr, la durée de votre sortie longue ne sera pas la même que vous envisagiez de courir un 10km, un semi ou encore un marathon. Pour ce qui est de la préparation spécifique 10km, augmenter progressivement sa sortie longue d’une semaine sur l’autre jusqu’à atteindre une durée d’1h15 me paraît le plus approprié. A titre personnel, j’apprécie parfois effectuer cette sortie longue en nature, ce qui me permet de me ressourcer et d’éviter la lassitude de courir au même endroit. Cela permet également de solliciter l’organisme différemment, notamment lorsqu’il y a un peu de dénivelé et que le terrain est légèrement technique. Retrouvez ici mon test de la Nike ZoomX Invincible, chaussure anti-blessure ? Nous n’avons pas pu confirmer votre inscription. Votre plan vous a été envoyé Courir 10 km en 50 min 3 séances par semaine Semaine 1 Séance 1 Footing 45′ en Endurance Fondamentale EF – aisance respiratoireSéance 2 Footing 30′ + 2 x 6 x 200m en 47 sec – récupération de 40 sec en trottinant entre les fractions et 3 min en trottinant entre les séries + retour au calme RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 2 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 5 x 300m en 1’12 r 1 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 3 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 4 x 400m en 1’40 r 1’15 min / R 3 min + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 4 Assimilation Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 Lignes Droites LD = accélérations progressives sur 100mSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 5 Début du travail à allure spécifique 10km Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 x 1000m à Allure Spécifique 10km 5’/km soit 12 km/h R1’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 6 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 4 x 1500m à 5’/km R1’45 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h10 en EF Semaine 7 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 3 x 2000m à 5’/km R2′ + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h15 en EF Semaine 8 Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 2 x 3000m à 5’/km R2’30 + RAC 10 minSéance 3 Footing 1h en EF Semaine 9 Relâchement semaine de course Séance 1 Footing 45′ en EFSéance 2 Footing 30′ + 5 LDCourse sur 10 km Voilà pour ce guide pratique qui vous permettra je l’espère, de franchir cette barrière chronométrique des 10km en 50min. Afin de compléter votre lecture et que vous envisagez de vous inscrire à votre première compétition, n’hésitez pas à consulter mon article réussir sa première course. Quelles chaussures pour courir 10 km ? Retrouvez ici mes différents tests chaussures et trouvez la vôtre !

Planentraînement 10 km en 45 min. – 8 semaines – 4 sorties hebdo Ce plan vous propose par semaine : 1 séance de fractionné court, 1 séance de fractionné long (seuil) 2 sorties endurance (1 courte pour la récupération active et 1 longue pour manger du kilomètre !

Si vous voulez vous lancez dans l’aventure du 100km, ou une distance équivalente, voici un plan d’entraînement qui est fait pour vous ! Le 100km est une épreuve mythique qui ne s’improvise pas, il vous faudra vraiment habituer votre corps à un effort d’endurance longue distance. Si vous voulez vous donner toutes les chances de le finir, il vous sera nécessaire de vous entraîner à la hauteur de l’évènement. Ce programme est destiné à ceux qui pratiquent déjà la marche sportive depuis au moins 1 an et qui ont déjà l’expérience de longues distances équivalentes à un marathon. Si vous êtes débutant, je vous conseille de débuter par des distances plus courtes. Il est important également de prendre en compte le terrain sur lequel se déroulera votre épreuve. Si le parcours de marche comporte du dénivelé, vous devrez l’intégrer dans votre entraînement, notamment durant les sorties longues. Si votre parcours se déroule sur route, il vous faudra réaliser 50% de vos séances sur un terrain dur. Le 100km, c’est 20% de physique et 80% de mental ! Au delà de l’effort physique, il vous faudra développer une force mentale à toute épreuve. Pour cela, un bon moyen est de stimuler votre désir de réussir en vous plongeant dans des récits de marcheurs qui ont déjà réalisé ce type de course. Votre rythme de marche Vos rythmes de marche sont calés sur vos zones de fréquences cardiaques cibles exprimées en % de la FCmax. Ces informations sont très facilement accessibles grâce à notre calculateur. Gardez en tête que pour un 100km, l’unique rythme que vous devrez suivre pendant l’épreuve est une allure d’endurance. En revanche, votre entraînement pourra s’agrémenter de rythmes plus soutenus pour l’entretien de votre vitesse de base. Si votre parcours est plutôt plat et que vous souhaitez affiner vos rythmes de marche en fonction de votre vrai niveau, je vous conseille de baser vos rythmes de marche sur des % de votre VMA. Pour cela il vous faudra réaliser un test d’évaluation sur piste. Votre plan d’entraînement sur 16 semaines LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamediDimancheSemaine 01Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 15′ soutenuSortie longue 2h00Semaine 02Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 2h15Semaine 03Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 2h30Semaine 04Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 2h15Semaine 05Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 25′ soutenuSortie longue 2h45Semaine 06Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos45′ dont 30′ soutenuSortie longue 3h00Semaine 07Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 3h00Semaine 08Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 2h45Semaine 09 Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 3h30Semaine 10Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 11Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 5h00Semaine 12Repos1h enduranceRepos45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 13Repos1h endurance1h endurance45′ dont 3×1000 soutenuReposReposSortie longue test 50kmSemaine 14Repos1h endurance1h endurance45′ dont 3×1000 soutenuRepos1h dont 30′ soutenuSortie longue 6h00Semaine 15Repos1h enduranceRepos45′ dont 2×1000 soutenuRepos45′ dont 20′ soutenuSortie longue 4h00Semaine 16Repos1h enduranceRepos30′ enduranceReposRepos100km Le détail de vos séances Lundi jour de repos. Mardi séance d’entraînement à une allure d’endurance. Mercredi jour de repos. Profitez-en pour faire du renforcement musculaire et tonifier votre corps. Semaine 13 et 14, marchez 1 heure à une allure d’endurance. Jeudi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Marchez rapidement pendant 1000m à un rythme soutenu. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez cette opération une deuxième fois, puis passez à 3 fois dès la semaine. Marcher à un rythme soutenu sera pour vous l’occasion de vous concentrer sur votre technique. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Des variantes sont possibles sur cette base d’exercice. Vous pouvez faire par exemple 6x500m ou 4x800m ou 2x1500m. Vendredi jour de repos. Samedi marche à un rythme soutenu. Échauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme tranquille. Au fil des semaines, marchez de 15 à 30 minutes à un rythme soutenu. Concluez votre séance par un retour au calme en marchant facilement. Dimanche C’est votre sortie longue. Marchez progressivement à une allure d’endurance de 2h00 à 6h00. Tenant compte des durées importantes de marche, n’hésitez pas à transformer une séance longue en randonnée avec des amis. Ce sera un point positif surtout si vous ressentez de la lassitude 😉 A noter en semaine 13 un test mi-distance qui vous permettra de caler votre allure et tester votre équipement. Ce test peut très bien correspondre par exemple à une randonnée sur 2 jours. Ou alors vous pouvez très bien vous lancer dans une marche en une journée en deux étapes avec une bonne pause à midi. L’idée est de faire du long sans pour autant s’épuiser … exercice difficile 😉 Bonne marche et à bientôt sur Envie De Marcher ! Listenon-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 50 mn envisageable: – Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km – S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine – Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée – Etre capable de courir 1h15 sans difficulté

Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".Séance 01VMA courte 10x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h10 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 10 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de 01VMA 10x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur une minute et ensuite trottiner très lentement pendant une minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 x 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif environ 12 km/h. Après 4 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 8x 1min30 - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez aussi effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 4 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h074 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif travailler le dynamismeVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA courte 15x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 15x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 024 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en 50 minutes !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement 012 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 0230 minutes de footing sur terrain platVous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain platSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres

PROGRAMMED'ENTRAÎNEMENT CYCLISTE ACTIF Très difficile 90-100 % de FCmax SEMAINES 1 ET 2 1 x Cyclisme Durée 90 minutes au niveau d'endurance de base : 30 min fréquence cardiaque à 50–60 % de FCmax + 45 min à 60–70 % de FCmax + 15 min à 50–60 % de FCmax, cadence 85–95 1 x Cyclisme Durée 120 minutes au niveau d'endurance de base : 30 Globalement, les objectifs principaux des athlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout problème digestif, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale c’est-à-dire les réserves de glucose respectivement dans les muscles et le foie. Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie constante taux de sucre dans le sang et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !. La nutrition apporte plusieurs solutions de prise en charge en amont d’une course, différentes théories pouvant être adoptées pendant la semaine qui précède l’épreuve. Néanmoins, ces différentes théories ont pour la plupart été testées chez des sportifs d’autres spécialités et il en ressort une forme diététique particulière. On s’est rendu compte qu’en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédaient une activité physique augmentait les stocks de glycogène et améliorait le rendement à l’effort. Sommaire1 Le dîner à la veille de l’épreuve2 Exemple de repas de veille 10km3 Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner4 Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course5 À ne pas négliger6 Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Le Régime Dissocié Modifié ou RDM7 En Les autres disciplines abordées Le dîner à la veille de l’épreuve Je recommande que le repas soit composé d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop fibreux légumes, pain complet…, les aliments à goûts forts choux, salsifis, poivrons, oignons…, préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidique 8 à 12 g/kg/jour avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…, boire en abondance de l’eau de préférence non gazéifiée et espacer d’au moins 1h le repas du coucher. Exemple de repas de veille 10km Une entrée avec plus ou moins de légumes cuits potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile d’olive et/ou colza; Viande peu grasse poulet, porc, dinde, dindonneau, lapin… ou poisson peu gras merlu, colin, cabillaud, poissons plats…; Pomme de terre/ patate douce ou céréales/ produits céréaliers peu complets riz, pâte, semoule, quinoa, …; Fruit cuit ou compote ou purée de fruits… Le dernier repas… ou repas pré-compétitif le petit-déjeuner Très important, ce repas a généralement lieu le matin, entre 8h et 12h après le précédent repas. Durant ce temps de jeûne, les réserves en glycogène musculaire et hépatique diminuent de manière importante. De même, le niveau d’hydratation de l’organisme est abaissé. Il est donc primordial d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas devrait idéalement être pris 3h avant le début de la compétition et comporter des aliments à index glycémique bas. L’hydratation devra être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité 150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau pour atteindre minimum 500mL par heure. Deux options se présentent aux athlètes le petit-déjeuner classique ou le fameux Gateau sport dont voici ma recette. Le gateau sport est facile à préparer s’il est du commerce et demande un peu plus d’implication personnelle s’il est réalisé maison. Son délai de prise est diminué, intéressant pour les lève-tard ! C’est également intéressant pour les coureurs n’ayant pas d’appétit matinal ou pour les “petits appétits” ! Je vous propose une recette de Gâteau pour le sport maison Disponible ici Gâteau Nicolas Aubineau. Ce gâteau maison a l’avantage d’être aussi complet qu’un petit déjeuner traditionnel, aussi rapide à faire qu’un gâteau pour le sport mais largement moins cher. Le petit-déjeuner normal très classique va se composer, par exemple d’une demi baguette accompagnée de 2 barquettes de beurre environ 20g, d’un petit pot de miel environ 30g, de 2 tranches de jambon cuit environ 100g, d’un agrume 1 orange par exemple et de 2 yaourts. Ce petit-déjeuner est complet au niveau “organoleptique” différentes couleurs, différentes odeurs, différents goûts, différentes textures, différents bruits dans le même repas et tous les sens sont en ébullition ! Il est équilibré au niveau micronutritionnel, il respecte l’alimentation traditionnelle et reste culturellement convivial ». Suggestion d’un plan d’hydratation avant et après la course Avant la course, s’il y a hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau surtout si l’atmosphère est sèche afin d’hydrater normalement l’organisme. Le fructose IG bas peut être incorporé selon la tolérance. Le glucose, quant à lui, est à préconiser au cours d’un processus d’échauffement. Après l’effort, il faut une hydratation intense car il y a un déficit dû à l’effort. Il faut savoir que la quantité ingérée pendant l’effort permet de compenser la moitié des pertes hydriques. Concernant la consommation de glucides, elle est particulièrement importante après l’effort pour la resynthèse des stocks de glycogène. En pratique, je conseille aux coureurs un apport de glucose et fructose sous forme liquide boisson de récupération par exemple en profitant de mon comparatif des boissons de récupération. Le glucose servant majoritairement à la resynthèse du glycogène musculaire et le fructose davantage à la resynthèse du glycogène hépatique. Cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible. En effet, plus elle est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante. En effet, on parle souvent de “fenêtre métabolique” passé une demi-heure, on considère la fenêtre métabolique comme fermée. De plus, pour lutter contre l’acidose, il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes. Ces boissons pourront contenir des citrates bien tolérés sur le plan digestif, ou bien avoir recours à des boissons bicarbonatées gazeuses. À ne pas négliger Je recommande également la consommation de protéines après un effort, surtout de longue durée, mais aussi de courte durée, surtout s’il est intense, afin de limiter le catabolisme et de favoriser l’anabolisme des protéines. En d’autres termes, l’apport de protéines doit permettre de favoriser la construction musculaire. Cependant, il faut faire attention aux excès qui peuvent avoir un effet contraire aux effets recherchés. Le sportif doit donc rechercher un apport adéquat ni trop, ni trop peu. Un apport de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Remarque un apport de lipides associé aux protides et aux glucides potentialise la synthèse protéique. Dans les 3h qui suivent l’effort, consommez des aliments solides fournissant une ration optimale à “la reconstruction globale de l’organisme”. Sont idéals des fruits secs raisins, abricots, figues…, des fruits protéoléagineux noix, noisette, amande…, des fruits frais crus mûrs ou cuits, des céréales au lait ou jus végétal riz, quinoa, tapioca au jus végétal, soja, amande, noisette, avoine … plus ou moins sucrées avec du miel, de la confiture au fructose, du sucre roux, sirop d’agave etc… Les desserts végétaux tels que les jus, yaourts, crèmes dessert à base de soja sont également recommandés. Enfin, il est important de continuer à vous hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être léger, digeste et pas trop quantitatif. Régime Dissocié Scandinave RDS et le Régime Dissocié Modifié RDM => lequel choisir ? Le Régime Dissocié Scandinave ou RDS Il se pratique sur les 6 jours précédant la course, bien connu des professionnels du sport, mais aussi du milieu amateur et dont l’objectif est l’obtention d’un taux de glycogène réserve de glucose ou sucres » particulièrement élevé au moment de l’épreuve. On parle alors communément de surcompensation glycogénique ». Ce régime, certes efficace pour augmenter les réserves glycogéniques, n’est néanmoins pas dépourvu d’effets secondaires comme une perte de poids, troubles digestifs, fatigue, diarrhée, hypoglycémie, troubles de l’humeur. Deux phases composent ce régime La première période qui durent 3 jours précisément du jour J-6 au jour J-4 où l’alimentation est pauvre en glucides on parle de phase hypoglucidique, en dessous de 20% de l’apport énergétique total AET alors que la Normalité doit être supérieure à 50% AET et riche en lipides-protides. En parallèle une activité sportive intense est pratiquée afin de provoquer une diminution maximale des réserves en glycogène, notamment musculaires. La deuxième période, à l’inverse, est riche en glucides on parle alors de phase hyperglucidique, supérieure à 80% AET, normoprotéique et hypolipidique, associée à une diminution très importante de l’entraînement, voir du repos. Remarque importante buvez beaucoup d’eau entre les repas pendant ces deux phases, minimum 2 litres à adapter individuellement. Le Régime Dissocié Modifié ou RDM C’est celui que je recommande car il est beaucoup mieux toléré et assure également une “surcompensation glycogénique ». Dans ce régime, l’alimentation de J-6 à J-4 est légèrement hypoglucidique 40 à 50% de l’Apport Energétique Total et celle de J-3 au jour J est hyperglucidique plus de 70% de l’Apport Energétique Total comme dans le RDS. Une formule moins longue peut être envisagée, en fonction des contraintes spécifiques à chaque coureur, en éliminant la première phase et en gardant seulement la deuxième phase, qui peut être allongée d’une journée, soit 4 jours. Rappelons que cette phase, essentielle dans ce processus d’augmentation des “réserves énergétiques”, agit en synergie avec un programme d’entraînement spécifique. Généralement, lorsque vous mettez en application le RDM, vous réduisez ou arrêtez l’entraînement 1 à 2 jours avant la compétition de course à pied et privilégiez une alimentation qui sera à la fois Hyperhydrique, soit 2 L d’eau minimum par jour à prendre de préférence entre les repas; Hyperglucidique soit riche en sucres ». Le pourcentage de glucides sur la ration est augmenté quantitativement et on va privilégier au maximum les aliments à Index Glycémique IG bas, voir moyen; Pauvre en lipides. Il faut limiter les graisses» crème fraîche, beurre… et les aliments gras charcuteries, pâtisseries, viennoiseries…mais les coureurs doivent assurer un apport minimum de qualité huiles végétales type olive, colza ! Pour rappel, il existe trois grandes classes d’acides gras les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés. Pauvre en fibres. Il faut diminuer les légumineuses lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés, fèves, soja… et les céréales complètes ainsi que leurs dérivés complets pain complet, pâtes complètes…, ceci afin de limiter le temps de séjour gastrique. Remarques Sur ces deux derniers points pauvre en lipides et en fibres, on améliore ainsi la digestibilité des repas, tout comme la cuisson et la texture de l’aliment. A quantité égale, un aliment fibreux » légumes, fruits… est plus digeste mixé potage par exemple, qu’entier cuit. On garde les légumes frais et fruits frais pour leur apports en micronutriments calcium, potassium, magnésium… aux multiples vertus dont leurs rôles hydratant et alcalinisant qui permet de contrebalancer » le côté acidifiant des céréales et produits céréaliers. En conclusion Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques à une bonne préparation. Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques aspects glucidique et lipidique, structuraux et physiques protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels, psychiques acides aminés branchés, acides gras essentiels et physiologiques acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance. Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement diététique, psychologique, technique, tactique,… ne sera jamais identique et donc ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde! 😉 Les autres disciplines abordées Alimentation au marathon Alimentation au triathlon Alimentation au marathon des sables Ravitaillement trail Ravitaillement triathlon Ravitaillement au marathon Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste du sport et en clinique Plansd'entrainement 10 km. Afin de préparer au mieux pour vos prochains objectifs sur 10km, Gilles Dorval entraineur 3eme degré FFA met à votre disposition un ensemble de plans d'entraînement 10 km. Les plans Votre Guide d'entraînement Concept2 Nombreux sont ceux qui nous sollicitent pour des conseils d'entraînement rameur , que ce soit pour la réadaptation, la perte de poids, la forme physique générale ou pour se préparer à des courses d'aviron indoor. Chaque entraîneur ou expert en matière de forme physique vous le dira, la prescription d'un programme d'entraînement n'est pas simple. Le niveau de la forme physique, la fréquence cardiaque maximale, les éventuels antécédents médicaux, le temps disponible pour s'entraîner et vos objectifs sont autant de facteurs qui doivent être pris en compte avant d'établir un programme d'entraînement. Nous rédigeons actuellement ce guide d'entraînement pour le rameur Concept2 qui réponde aux questions les plus fréquentes des adeptes du rameur. Ce guide vous accompagnera, nous l'espérons, vers un style de vie plus sain et plus actif. Au fil du temps, chaque section du guide sera disponible en téléchargement sur cette page. Téléchargez les différentes sections du guide d'entraînement rameur ci-dessous Section 1 Avant et Après l'exercice PDF - 408 Ko Section 2 Technique sur le Rameur Concept2 PDF - 180 Ko Section 3 Physiologie PDF - 128 Ko Section 4 Elaborer son propre programme d'entraînement PDF - 160 Ko Section 5 Exemples de programmes PDF - 476 Ko Section 6 Gestion du poids PDF - 660 Ko Section 7 Cross Training PDF - Mo Section 8 - Sport & Nutrition Section Régulation du Poids PDF - Mo par Frédéric DERAT-CARRIÈRE, nutritionniste Section Diététique PDF - 344 Ko par Dominique POULAIN, nutritionniste, diététicienne du sport Télécharger le guide complet d'entrainement pour rameur içi... Le guide d'entraînement pour Rameur Concept2 est au format PDF, pour pouvoir le lire vous devez avoir installé le logiciel Adobe Reader sur votre ordinateur. Si vous avez des commentaires, si vous décelez des erreurs, des corrections à apporter à la prochaine édition, n'hésitez pas à nous contacter soit par le téléphone au 01 46 49 10 80 ou par courriel à info . 302 245 438 369 439 349 134 368

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